La nutrition joue un rôle central dans les performances des marathoniens. Une alimentation équilibrée et bien planifiée peut faire la différence entre terminer avec un record personnel ou rencontrer des difficultés en cours de route. Dans cet article, nous allons explorer les meilleures pratiques de nutrition pour le marathon, des semaines précédant la course jusqu’à la ligne d’arrivée.
Comprendre les besoins énergétiques d’un marathonien
Courir un marathon exige une quantité considérable d’énergie. Les coureurs doivent comprendre leurs besoins énergétiques spécifiques, notamment en termes de glucides, protéines et lipides. Les glucides sont la principale source d’énergie, particulièrement pour les efforts de longue durée. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, tandis que les lipides jouent un rôle dans l’endurance.
Optimiser la nutrition pendant la préparation
La phase de préparation est cruciale pour habituer votre corps à une alimentation qui soutiendra vos ambitions marathoniques. Voici quelques conseils pour optimiser votre nutrition pendant cette période :
- Favoriser les glucides complexes : Consommez des aliments comme les pâtes, le riz brun, les patates douces et les flocons d’avoine. Ces aliments fournissent une énergie durable.
- Inclure des protéines de qualité : Intégrez du poulet, du poisson, des œufs, des légumineuses et des produits laitiers pour une bonne réparation musculaire.
- Ne pas négliger les graisses saines : Avocats, noix, graines et huiles végétales favorisent une bonne santé et endurance.
- Boire suffisamment : L’hydratation est essentielle pour chaque aspect de la performance physique. Visez au moins 2 litres d’eau par jour.
- Surveiller les micronutriments : Les vitamines et minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium sont indispensables pour prévenir les carences et l’épuisement.
L’importance du « carb-loading » avant la course
Le « carb-loading », ou chargement en glucides, est une stratégie nutritionnelle visant à maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Cette pratique est généralement recommandée dans les deux ou trois jours précédant un marathon. Quelques conseils pour un carb-loading efficace :
- Augmenter graduellement la proportion de glucides : Allez lentement pour éviter les problèmes digestifs.
- Choisir des glucides à indice glycémique moyen : Préférez le riz brun, les pâtes complètes et les pommes de terre douces.
- Éviter les graisses et fibres en excès : Cela pourrait ralentir la vidange gastrique et causer des désagréments avant la course.
Nutrition le jour de la course
Le matin de la course, le corps doit être prêt à affronter l’effort intense d’un marathon. Voici quelques recommandations :
- Petit-déjeuner léger et riche en glucides : Exemple : Banane, flocons d’avoine, toast de pain complet avec un peu de miel.
- Hydratation correcte : Buvez de l’eau ou une boisson électrolytique pour garantir des niveaux d’hydratation optimaux.
- Limiter les aliments riches en fibres : Pour éviter les troubles digestifs pendant la course.
Pendant la course, il est essentiel de maintenir des niveaux d’énergie élevés. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques, et les barres énergétiques sont d’excellentes options. Notez ces règles importantes :
- Prendre des glucides toutes les 45 minutes à 1 heure: Cela permet de maintenir les réserves de glycogène.
- Boire régulièrement : Environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, selon les besoins personnels et les conditions météorologiques.
La récupération post-marathon
La nutrition après le marathon est tout aussi importante que celle avant et pendant la course. Restaurer les niveaux de glycogène, réparer les tissus musculaires endommagés, et réhydrater sont des priorités. Voici quelques conseils pour une bonne récupération :
- Consommer des glucides dans les 30 minutes suivant la course : Idéalement une boisson de récupération glucidique pour rétablir les réserves rapidement.
- Intégrer des protéines : Pour aider à la réparation musculaire, combinez des protéines avec des glucides pour une récupération optimisée.
- Hydrater intensivement : Boire de l’eau, des boissons électrolytiques, et des jus de fruits naturels pour remplacer les fluides perdus.
- Manger équilibré : Un repas composé d’une source de protéines, de glucides, de légumes et de graisses saines dans les deux heures suivant la course.
Astuces nutritionnelles supplémentaires pour un marathonien
En plus des recommandations générales, voici quelques astuces nutritionnelles supplémentaires pour maximiser vos performances et votre bien-être :
- Consulter un nutritionniste sportif : Pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins et objectifs spécifiques.
- Tester votre stratégie de nourriture et hydratation à l’entraînement : Ne laissez rien au hasard, la répétition crée l’habitude et garantit que votre corps réagit bien aux apports énergétiques et hydriques choisis.
- Surveiller les signes de déshydratation : Jaunissement de l’urine, fatigue excessive, et confusion peuvent signaler un manque d’eau critique.
- Intégrer des aliments anti-inflammatoires : Les baies, le poisson gras, les noix et les épices comme le curcuma peuvent aider à réduire l’inflammation musculaire après un intense effort.
La nutrition marathon ne se limite pas à ce que vous mangez le jour de la course. Elle comprend une série de pratiques bien équilibrées et réfléchies qui commencent dès les semaines de préparation. En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour atteindre vos objectifs de performance tout en vous assurant une expérience plus plaisante et moins risquée. Bonne course !