La préparation d’un marathon ne se limite pas à l’entraînement physique. L’alimentation avant le marathon joue un rôle crucial dans la performance et la récupération d’un coureur. Savoir quoi manger avant un marathon peut faire toute la différence entre atteindre son meilleur temps et frôler l’épuisement. Dans cet article, nous examinerons ce que vous devez manger avant le jour J pour assurer une performance optimale.
Comprendre les besoins énergétiques des marathoniens
Un marathon sollicite énormément les réserves énergétiques de votre corps. Pour parcourir les 42,195 kilomètres, les muscles puisent leur énergie principalement dans les glucides et les graisses stockées. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre l’importance des macronutriments – glucides, protéines et lipides – dans l’alimentation avant marathon.
Les glucides : la source d’énergie principale
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les marathoniens. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Avant un marathon, il est crucial de maximiser ces réserves pour éviter la fameuse « frappe du mur ». Voici quelques conseils pour y parvenir :
Misez sur une répartition équilibrée, avec 60 à 70 % de votre apport calorique quotidien provenant des glucides. Il est également conseillé de diminuer légèrement l’intensité de l’entraînement durant ces jours pour permettre aux muscles de maximiser leurs réserves de glycogène.
Les protéines pour la réparation musculaire
Les protéines ne sont pas uniquement utiles après la course pour la récupération. Elles jouent également un rôle important dans la préparation d’un marathon. Durant la phase de chargement en glucides, n’oubliez pas de consommer une quantité adéquate de protéines afin de maintenir la réparation et la croissance musculaire.
En général, 1,2 à 1,4 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour est une bonne cible pour les coureurs qui s’entraînent assidûment.
Les lipides pour l’endurance
Bien que les glucides soient la source d’énergie principale pendant un marathon, les lipides ou graisses jouent un rôle vital pendant les courses de longue distance. Ils sont une source d’énergie concentrée et sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et hormonal.
Un apport modéré, soit environ 20 à 30 % des calories quotidiennes, est recommandé en s’assurant que la majorité provienne de graisses insaturées.
Que manger la veille du marathon ?
Les repas de la veille de la course sont cruciaux. Il est essentiel de continuer à remplir vos réserves de glycogène sans surcharger votre système digestif.
Un exemple de dîner pourrait être une portion généreuse de pâtes au poulet avec des légumes cuits à la vapeur, accompagnée d’une toast légèrement beurrée. Évitez les aliments nouveaux ou épicés qui pourraient perturber votre système digestif.
Le petit-déjeuner le jour du marathon
Le petit-déjeuner du jour de la course doit être consommé environ 2 à 3 heures avant le départ. Ce repas doit être riche en glucides pour maintenir les niveaux de glycogène élevés tout en étant facile à digérer.
Une hydratation adéquate est tout aussi cruciale. Accompagnez votre petit-déjeuner d’eau ou d’une boisson sportive pour assurer une hydratation optimale.
Hydratation avant et pendant le marathon
La question de savoir quoi manger avant un marathon n’est pas complète sans parler de l’hydratation. Une hydratation adéquate est essentielle pour éviter la déshydratation, qui peut nuire gravement à la performance et à la santé.
Le jour de la course, buvez environ 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant le départ. Pendant la course, profitez des stations d’hydratation prévues pour boire de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup.
Aliments à éviter avant un marathon
Certains aliments sont à éviter avant un marathon car ils peuvent causer des inconforts digestifs ou nuire à la performance :
Évitez également de consommer des produits laitiers en grandes quantités, particulièrement si vous êtes sensible au lactose. Il est utile de tester votre alimentation pendant vos entraînements pour savoir ce que votre corps tolère le mieux.
Exemples de menu pour les jours précédant le marathon
Pour vous donner une idée claire de ce à quoi pourrait ressembler une alimentation optimisée avant un marathon, voici quelques exemples de menus :
Petit-déjeuner
Déjeuner
Dîner
Snacks
En suivant ces conseils alimentaires avant un marathon, vous serez bien préparé pour affronter la course avec énergie et résilience. N’oubliez pas, la clé est de tester votre alimentation pendant les entraînements pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous. Que ce soit en termes d’hydratation, de choix alimentaires ou de moment des repas, chaque coureur est unique et trouvera ce qui lui convient le mieux. Bonne chance et bon marathon !
